健康維持やダイエットのために運動をしたいけど、何から始めたらいいか分からない。そんな人は、ウォーキングから始めてみることをおすすめします。ウォーキングは気軽に始められることが最大のメリットで、しかもたくさんの健康効果が期待できる運動です。
今回は、ウォーキングの健康効果と効果をアップさせるための正しい姿勢などを紹介していきます。

本当のウォーキングとは

ウォーキングはいつでも手軽に始められる運動ですが、いつも通りに歩いているだけでは運動効果は半減してしまいます。

ウォーキングは散歩とは違うの？

ウォーキングと散歩は同じと考えてしまっている人も多いでしょう。しかし、ウォーキングと散歩には違いがあります。

散歩は、景色を楽しみながら、おしゃべりを楽しみながら、気晴らしのためなどで行うものです。一方ウォーキングは運動です。散歩よりも速度は速く、歩く姿勢も正しく保つことが必要になります。気分の問題かと思われる人もいるかもしれませんが、健康やダイエットのためにウォーキングをするのであれば、ウォーキングの知識をきちんと知っておきましょう。

ウォーキングは有酸素運動

ウォーキングは運動の時に酸素を必要とする有酸素運動です。有酸素運動にはほかにも、ジョギングやエアロビクス、サイクリング、水泳等、軽めの負担を身体にかけて長時間続けて行うスポーツになります。特にウォーキングは有酸素運動の中でも負担が比較的軽いので、幅広い年齢の人に、日常的に行える運動とされています。

1日1万歩はウソ⁈適切な歩数は？

1日1万歩あるくと健康に良いと聞いたことはありませんか。実は1日1万歩では歩きすぎるのだそうです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日8,000歩以上、高齢者は1日6,000以上が推奨されています。8,000歩以上なら、1万歩でもいんじゃないかと思ってしまいますが、歩きすぎた場合、身体に疲労が溜まってしまい、膝の負傷や季節によっては紫外線にあたりすぎるなどのデメリットも出てきてしまいます。ただし、歩数はあくまでも目安なので、運動不足の人は、まずは3,000歩、5,000歩と少なく始め、慣れてきたら徐々に歩数を増やしていくといいでしょう。

ウォーキングがもたらす10の健康効果

ウォーキングは全身を使う運動のため、さまざまな健康効果があります。では、どんな効果があるのか、具体的に見ていきましょう。

ダイエット効果

ダイエットのためにウォーキングを始めたという人も多いでしょう。ウォーキングは有酸素運動なので、運動時間が長くなるほど、脂肪が燃焼してエネルギーとして利用されるので、ダイエット効果が期待できます。

生活習慣病予防

有酸素運動を行うことで、血管がしなやかに保たれ、動脈硬化の改善に期待できるといわれています。また、血中脂質や血糖値、血圧の改善にも効果があるといわれ、生活習慣病の予防をサポートします。

筋力アップ

ウォーキングでは筋トレのように筋力を大きくアップさせることはできませんが、全身の筋肉を使って運動するので、運動不足の人は徐々に筋力アップでき、普段から運動を心がけている人には、筋力低下を防ぐことが期待できます。

心肺機能アップ

普段より大きい歩幅で早く歩くため、適度に息が弾んで、酸素を十分に吸うことができます。取り込まれた酸素は心臓で循環されていくため、心肺機能がアップするといわれています。

骨粗しょう症予防

骨に適度な負荷をかけることで、骨密度がアップします。また、外を歩いて日光を浴びることで、ビタミンDの生成をサポートし、骨粗しょう症予防が期待できます。

ストレス解消

ウォーキングをすることで、呼吸が整えられ、リラックスホルモンが出るといわれています。それにより、ストレス解消につながります。自然の多い場所ならさらなるストレス解消の効果が狙えます。

睡眠の質アップ

睡眠の質を高めるには、朝日を浴びること、栄養バランスの取れた食事と運動が必要なため、ウォーキングで適度な運動を毎日続けることで、睡眠の質向上にも役立ちます。

免疫力アップ

ウォーキングをすることで、体温が上がって免疫細胞が活性化され、免疫力がアップします。ただし、運動をしすぎると免疫力は逆に下がってしまうので、無理のない程度に行うようにしましょう。

消化促進

食後に軽いウォーキングをすると、腸の動きが活発になり、消化不良を予防します。また、便秘の予や改善にも期待できます。

正しいウォーキングの方法とは？

歩くだけではウォーキングの効果は半減してしまいます。まずは背筋をまっすぐ伸ばして、正しい方法で効果を高めていきましょう。

ウォーキングの正しい方法

・頭はゆらさない
歩くときには、頭が左右に触れないように、あごは軽く引いておきましょう。

・背筋を伸ばし、視線は15ｍくらい先に
歩くときは下を向いてしまうことがありますが、背筋を伸ばして自然な姿勢で正面を向いて、目線は15ｍほど先を見て歩きましょう。

・呼吸は無理せず、マイペースに
意識して呼吸しようとせず、呼吸は自分のリズムで自然に行い、ゆったりとした気分で行いましょう。

・ひじを軽く曲げ、腕の振りを大きくする
ウォーキングをする際は、肩の力を抜いて軽く肘を曲げ、腕のつけ根から前後に大きく振りましょう。

・腰の回転を意識して歩幅を広く
ウォーキングの際は、脚を動かすことに意識するのではなく、骨盤から動かして、腰が左右に回転するよう意識して歩きましょう。

・つま先でしっかり地面を蹴り、かかとから着地する
歩く際には、後ろ足のつま先で地面を蹴り、その反動で膝を伸ばして大きく踏み出すようにします。着地はかかとから着地することで、衝撃を和らげて足首の保護ができます。

・お尻を引き締める
お尻の引き締めを意識して歩くようにすることで、自然と姿勢が良くなり、ヒップアップ効果も期待できます。

ウォーキングをするときに注意すること

ウォーキングは運動です。始める前にはしっかり準備運動を行い、ウォーキング中もいくつか注意して行いましょう。

ウォーキング前には準備運動を

ウォーキングは他の有酸素運動に比べて比較的軽い運動ではありますが、始める前には必ずストレッチをしておきましょう。準備運動を万全にせずにいると、足を負傷したり、身体が痛くなる恐れがあります。また、ウォーキング後にも軽くストレッチをして、身体を休めるようにしましょう。

自分の体調に合わせる

長く続けていくためには、スピードや距離などにこだわりすぎず、今の自分にできる運動量で調節しましょう。もうちょっと歩けると頑張るのもいいですが、無理をしすぎると継続的な運動ができなくなってしまいます。体力や体調に合わせてその日にできる運動だけを継続して行う方が効果的です。

暑い日の日中は避ける

特に夏の日中は危険が多く、熱中症になってしまうこともあります。その日の天気や気温をチェックし、夏は早朝や夕方の日が沈んでからなど、比較的気温が下がる時間に行いましょう。ただし、朝も夜も熱中症の危険が全くないわけではありませんので、ウォーキングする時間もできるだけ短くしましょう。

こまめに水分補給を

夏だけでなく、寒い季節も運動中の水分補給は必要です。特に夏は、熱中症予防のため、頻繁に休憩を取ってこまめな水分補給を心がけましょう。喉が渇いてから水分補給をするのは、対処が遅い場合があるので、喉が渇く前に水分をとるようにしてください。

まとめ

ウォーキングは、正しい方法で行うことで、健康やダイエットの効果が引き出せる運動です。もっと効果を出したいからといって、無理をせず体力や気候に注意しながら、健康的な体を維持していきましょう。

 

原稿／編集部