マグネシウムは健康に必要なミネラルで、主に丈夫な骨や血圧を調整する役割を持ちます。
マグネシウムが不足すると、骨が弱くなったり、動脈硬化を引き起こしたりと体にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。
この記事では、マグネシウムの大事な役割と不足したときの体への影響を解説します。
また、食事だけで不足しがちなマグネシウムを補うおすすめの市販サプリを紹介しています。
マグネシウムの重要性を知って、食生活の見直しやサプリでの補充を考えていきましょう。

マグネシウムとは？

マグネシウムは健康な体を保つのに必要なミネラルで、主に骨や歯、神経などに含まれています。また、筋肉の収縮、体温・血圧の調整など、体内で重要な働きをします。

これらの働きを維持するには、食事やサプリメントなど充分な量のマグネシウムを摂取しなければなりません。

マグネシウムはごま、アーモンド、大豆加工食品、海藻類などに多く含まれているため、なるべく食事に取り入れるようにしましょう。また、骨の形成や血圧の調整にはカルシウムも必要なため、偏らずに摂りましょう。

マグネシウムの効果

マグネシウムを充分に摂取すると以下の効果が期待できます。

・丈夫な骨を作る

・高血圧予防

・心疾患予防

・精神を安定させる

マグネシウムは骨を作る働きだけでなく、血圧を下げたり、ストレスからくるイライラを和らげたりする役割もあります。

それぞれの効果を詳しく見ていきましょう。

丈夫な骨をつくる

マグネシウムは骨を形成するために重要な栄養素の一つです。また、カルシウムを骨や歯にしっかり定着させる役割があり、丈夫な骨を作るにはカルシウムの摂取も重要になります。

逆にマグネシウムが不足すると骨密度が低下し、骨折を引き起こしやすくなります。また骨密度を高めるだけでは不十分で、より丈夫な骨を作るにはコラーゲンも必要な栄養素です。

なお、骨密度は加齢により低下していくため、マグネシウム不足にならないように、より一層注意が必要です。

高血圧予防する

マグネシウムは高血圧の予防に効果的です。

カルシウムと連携して血管収縮のバランスを取り、血圧を正常に保つ役割を持ちます。またマグネシウムは、動脈を緩めて血圧を下げ、血管を収縮させるカルシウムの働きを抑制して、体内の血流量を調整。

血流量の調整によって血圧が一定に保たれ、高血圧になる可能性を下げます。

血圧に保つにはマグネシウムとカルシウムのどちらか一方を摂りすぎても、不足してもいけないため、バランス良い摂取が必要です。

心疾患を予防する

マグネシウムは血圧を下げる働きがあるため、心疾患の予防効果も期待できます。

マグネシウムの摂取によって、脳卒中や虚血性心疾患の発症リスクが下がった報告があります。

参考：『食事からのマグネシウム摂取量と虚血性心疾患発症との関連』

マグネシウム不足は血圧上昇や動脈硬化を引き起こす可能性がありますが、充分な量を摂取すれば、そのリスクを下げられると考えられています。

ただし、過剰に摂取しても効果は上がらず、逆に体調不良を引き起こすため適量に留めましょう。

精神を安定させる

マグネシウムは精神を安定させる効果があります。

正常な神経伝達を保つ働きがあり、神経の興奮を抑える役割も持ちます。

抗ストレスミネラルとも呼ばれ、充分な摂取量があればイライラを沈めて気持ちを穏やかにする効果があります。またマグネシウムを含むミネラルの摂取が、抑うつ症状への効果が期待できる報告も上がっています。

参考：「抑うつ症状とミネラル摂取との関係―断面調査の結果から―」

なお、マグネシウムはストレスによって失われることがあるため、食事やサプリなどで充分な量を摂取しましょう。

マグネシウムのおすすめサプリ5選！

ここからはおすすめのマグネシウムサプリを5つ紹介していきます。

丈夫な骨を作るために必要なカルシウムやコラーゲンが配合されていたり、マグネシウムだけに特化したサプリもあります。またサプリのタイプは、水で飲むカプセル、食べやすい粒タイプ、料理に加える液体タイプなどのバリエーションが豊富です。

ぜひ自分に合うサプリを選んでみてください。

DHC カルシウム／マグ

1つ目は、健康食品やサプリで有名なDHCの『カルシウム／マグ』。

マグネシウムとともに骨や歯の形成に必要とされるカルシウムが配合された栄養機能食品です。

両方の栄養素がバランス良く配合されているため、骨や歯の形成だけでなく、血流量の正常化にもうまく作用します。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを配合で、効率良く摂取が可能。

水だけでサッと飲めるカプセルタイプで、不足した分を補えるおすすめのサプリです。

新日本ヘルス 1日分のカルシウム＆マグネシウム

2つ目は、新日本ヘルスの『1日分のカルシウム＆マグネシウム』。

1日に必要なマグネシウム、カルシウムを手軽に摂取できる飲みやすいサプリです。

さらに乳酸菌を配合しており、市販のサプリでは珍しいでしょう。

乳酸菌はお腹の調子を整える作用があります。マンゴー味で飲みやすく、毎日続けやすい粒タイプのサプリです。

水なしで気軽に飲めるので、忙しくて食事だけではマグネシウムの必要量が不足しがちな方におすすめできます。

小林製薬 カルシウムMg

3つ目は、製薬会社である小林製薬の栄養機能食品『カルシウムMg』。

マグネシウム、カルシウムがバランス良く配合されており、骨や歯の形成に必要な栄養素を摂取できます。さらにビタミンD配合で、カルシウムの吸収を促します。

噛まずに水で飲むタイプのサプリで、1日4粒で計60日分も含まれています。

摂りすぎても効果は上がらず、下痢や便秘などの症状が出ることがあるため、摂取量を守りましょう。

量の割に価格がお手頃なのはうれしいポイントです。

食事で不足しがちなマグネシウム、カルシウムを補えるおすすめできるサプリです。

富士フィルム カルシウム&マグネシウム

4つ目は、富士フィルムの『カルシウム&マグネシウム』。

ホタテ貝殻由来の天然ミネラル配合で、マグネシウムとカルシウムをバランス良く摂取できるサプリです。さらに、骨を支えるのに重要なコラーゲンを配合。
コラーゲンはしっかりした骨を形成するうえで、大事な栄養素です。

骨は加齢とともに弱くなっていくため、マグネシウム、カルシウム、コラーゲンをバランス良く摂取する重要性は高まります。

このサプリは噛んでもおいしいヨーグルト味で、毎日続けやすいおすすめのサプリです。

アコール 濃縮マグネシウム

最後は、アコールの『濃縮マグネシウム』です。

自然豊かな高知県の海洋深層水から抽出したマグネシウムを濃縮して作られた栄養機能食品です。

濃縮された液体タイプなので、小さじ一杯だけで1日の摂取目安量の66.8%が補えます。

そのままでは濃いため、コーヒーやお茶などの飲み物に入れたり、炊飯時に加えたり、みそ汁などの料理に含めたりして摂取します。

原材料は海洋深層水のみで、添加物が気になる方におすすめできるサプリです。

マグネシウムのサプリはいつ飲む？飲み合わせにも注意！

マグネシウムサプリは食前や寝る前に飲むと効率良く吸収できます。

食事中や食後に飲むと消化不良を引き起こす可能性があるため、なるべく時間を空けて摂取したほうが良いです。また、摂りすぎも逆効果で、下痢などの体調不良を引き起こす可能性があります。

余分なマグネシウムは腎臓で排出されますが、腎機能が低下しているときは血液中に留まるため、低血圧や吐き気などの症状が現れる恐れがあります。

さらに医薬品と一緒に服用すると効果が弱まったり、副作用を起こすことがあるため、サプリを飲む時間を空け、飲み合わせには注意しましょう。

まとめ

マグネシウムは健康な体に必要なミネラルで、主に下記の効果があります。

・丈夫な骨を作る

・血圧を調整し、高血圧を防ぐ

・イライラを沈めて精神を安定させる

また、カルシウムとともにバランス良い摂取が必要です。

そのため、市販のサプリではマグネシウムとカルシウムの両方が配合されていることが多く、その吸収を促すビタミンDが含まれているものもあります。

マグネシウムは海藻類や豆類などに多く含まれますが、食事で不足する場合はサプリで補えるため活用してみてください。