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スマートフォンやパソコンを長時間使用する現代、多くの人が首の痛みや肩こり、頭痛といった不調に悩まされています。その原因のひとつが、ストレートネックと考えられています。
ストレートネックを放置すると、頭痛や吐き気に加えて、自律神経の乱れなど、さまざまな体調不良につながる可能性があるため、日頃からの予防や対策が大切です。
今回は、ストレートネックの原因や体への影響、そして予防・改善のための習慣について紹介します。

スマホ時代の現代病ストレートネックとは？

ストレートネックとは、首の骨（頚椎）が本来持っている自然なカーブがなくなり、まっすぐになってしまった状態を指します。健康な首の骨は、頭の重さをうまく支えるために緩やかなカーブを描いています。しかし、長時間のスマホやパソコン使用、悪い姿勢が続くことによって、首のカーブが失われてしまいます。

どのような症状がある？

ストレートネックの主な症状には、首や肩の痛み、こりがあります。さらに、頭痛やめまい、吐き気、手の痺れなども引き起こされることがあります。症状が悪化すると、自律神経が乱れ、集中力の低下や不安感、眠れないといった問題を引き起こすこともあります。

特に、長時間スマホやパソコンを使用する人は、首が前に突き出る姿勢が癖になり、ストレートネックが慢性化しやすい傾向があります。このような姿勢が続くことで、首や肩にかかる負担が溜まっていき、痛みを感じるようになるので、症状が軽いうちに早めの対策を取って悪化を防がなければいけません。

どうして新国民病といわれているの？

スマートフォンやパソコンの普及で、長時間同じ姿勢でいる人が増えたことによって、ストレートネックが新国民病といわれるようになったといわれています。以前は主にデスクワークをしている人によく見られる症状でしたが、今では子どもから高齢者まで幅広い世代で増えており、現代のライフスタイルが引きお起こした新しい健康リスクの一つとして注意されるようになりました。

なぜストレートネックになるの？

長時間のスマホやパソコン使用、姿勢の悪さなど特にうつむいた姿勢が続くと首に大きな負担がかかり、痛みや肩こり、首こり、頭痛などを引き起こしてしまいます。

原因はいくつもが重なって起こる

ストレートネックになる原因はひとつだけでなく、いくつもの生活習慣が重なって起こるといわれています。特に多いのがスマホやパソコンを長時間使うことです。画面を見るためにうつむいた姿勢が続くと、首に大きな負担がかかります。また、猫背などの悪い姿勢や運動不足も筋肉のバランスを崩し、ストレートネックの原因になります。さらに、自分に合っていない枕の使用も首の歪みに影響します。日常で無意識にしている小さなクセが積み重なって症状を引き起こすため、意識的に改善することが大切です。

スマホを使うときの注意点

スマホを使うときは、首や肩への負担を減らす工夫をしましょう。まず、画面の位置は目の高さに近づけるように意識し、座る姿勢にも気をつけて背筋を伸ばすようにしましょう。また、暗い場所での使用や画面の明るさが強すぎると目や体に負担がかかります。長時間使うときは、こまめに休憩を取って首や肩を軽くストレッチしてリフレッシュすることも心がけましょう。

パソコンを使うときの注意点

パソコン作業をする時も、姿勢などに注意することでストレートネックの予防につながります。画面は目の高さに合わせ、自然に前を向いたときに視線がモニターの上端にくるのが理想です。キーボードとマウスは肘の角度が90度になる位置に置き、無理のない姿勢を保ちましょう。ノートパソコンを使用していると、どうしても下向き姿勢になりがちですが、ノートパソコンスタンドを使うなどして調整しましょう。

椅子と机の高さも体に合っているか見直すことが大切です。明るすぎず暗すぎない作業環境を整え、集中しすぎて動かない時間が続かないよう、1時間に一度は立ち上がったりストレッチしたりしてリフレッシュしましょう。

今から始めるストレートネック改善習慣

ストレートネックは、日常の姿勢や習慣を見直すことで改善が期待できます。簡単な習慣で、ストレートネックを改善し、快適な毎日を送りましょう。

ストレッチやエクササイズで予防・改善

ストレートネックの予防・改善には、日常的なストレッチやエクササイズが効果的です。たとえば、背筋を伸ばす「姿勢改善ストレッチ」や、首・肩まわりをゆっくり回す動きは、筋肉の緊張を和らげ、血行も促進してくれます。オフィスでも、椅子に座ったままできる簡単なエクササイズを取り入れれば、忙しい日でも無理なく続けられます。1日数分でも、こまめに体を動かす習慣が、ストレートネック対策になります。

＜背筋を伸ばすストレッチ＞

背中で両手を組み、胸を張って両手を上に上げた状態を数秒キープします。

＜肩回しストレッチ＞

手を肩に置いて、ゆっくり前と後ろに回します。

適度な運動

ストレートネックの予防・改善には、日頃からの適度な運動が欠かせません。特におすすめなのが、就寝前の軽いストレッチです。首や肩まわりの筋肉をゆるめることで、緊張がほぐれ、睡眠の質も向上します。固まりがちな上半身をリラックスさせることで、姿勢のクセも改善しやすくなるので、気持ちよく体を伸ばすことを意識して、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

＜首・肩回りのストレッチ＞

肩を上下・左右に動かし、首は左右にゆっくり倒します。また、顔を上下に動かしたり、左右に回すことで、肩や首の筋肉を伸ばしてほぐします。

枕選び

ストレートネックの予防・改善には、枕選びも重要なポイントです。枕が高すぎる・低すぎる、硬すぎる・柔らかすぎるなど、身体に枕が合っていないと、就寝中の首に負担がかかってしまいます。可能であれば枕は自分の体型に合ったものを作るのがベストですが、既製品の枕ならいくつか試してみるのがおすすめです。

枕選びに迷った時には寝具の専門家がいるショップに相談してみましょう。オンラインで枕診断ができるWebサイトもあるので、自分に合った枕選びの参考にしてみましょう。また、睡眠外来や整形外科でも症状によって枕選びのアドバイスを受けられることもあるので、医療機関で相談するのもおすすめです。

こちらも合わせてご覧ください
『快眠を保証する、枕選び5つのポイント』

ストレートネック対策におすすめグッズ

ストレートネックを予防・改善するには、日常のちょっとした工夫が大切です。そこで活用したいのが、サポートグッズです。さまざまなサポートグッズを紹介します。

＜姿勢矯正クッション＞

姿勢矯正クッションは、座るだけで自然と背筋が伸び、正しい姿勢をサポートしてくれるアイテムです。骨盤を安定させ、長時間のデスクワークでも首や肩への負担を軽減できます。ストレートネックの予防や改善に効果的で、自宅やオフィスでも手軽に使えるのでおすめです。

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＜枕＞

ストレートネック対策に効果的な枕は、首の自然なカーブをサポートし、寝ている間の負担を軽減します。高さや硬さが自分の体に合ったものを選ぶことが重要です。また、磁気入りの枕は、血行を促進し、肩や首の疲れを和らげる効果が期待できます。磁気の力でリラックス効果も高まり、より快適な睡眠が得られます。また、首のストレッチが出来るネックピローもおすすめです。数分寝るだけで首筋が心地よく伸びて首の疲れを解消します。

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＜スマホスタンド＞

スマホを使用する際の姿勢を改善できるスマホスタンドも取り入れてみましょう。自然に目線が挙げられ、首や肩への負担を軽減します。特に長時間のスマホ操作時に、画面を見下ろす姿勢を避け、自然な角度で画面を視認できるため、ストレートネックの予防に役立ちます。

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＜PCスタンド＞

パソコンを使う際の姿勢を改善し、ストレートネックや肩こりが予防できます。画面の高さを調整できるため、目線が自然な位置になり、首や背中にかかる負担を減らします。長時間の作業でも快適に使えるよう設計されており、デスク周りの整理整頓にも役立ちます。

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まとめ

ストレートネックは、スマホやパソコンを長時間使用する現代の生活習慣によって引き起こされる首の痛みや肩こり、頭痛の原因になります。放置していると自律神経に乱れや集中力低下にも影響してしまいます。スマホやパソコンの使い方に注意して日ごろからストレッチを取り入れるなど、予防・改善することが大切です。そのサポートとしてグッズを取り入れることもおすすめです。