ダイエットをしたいけど、ジムに行く時間がない。運動が苦手なのでたくさん人がいる中で、運動するのは恥ずかしいなど、ジムに行きたいけど行けないという人もいるでしょう。そんな人には自宅での運動がおすすめです。でも、何から始めて、どうすればいいのか分からないこともありますよね。
そこで今回は、自宅でダイエットするコツと効果的なトレーニング方法を紹介していきます。

ダイエットのコツ

ダイエットには食事のカロリーを減らす方法もありますが、栄養が偏ってしまっては、健康的なダイエットはできません。まずは脂肪を燃やしやすい身体づくりから始めていきましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

ダイエットのためのトレーニングには、筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的といわれています。ダイエットには、まず体力を必要とする筋トレから行いましょう。筋トレをすると、基礎代謝がアップし、脂肪燃焼しやすくなります。その後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼効率がよくなり、高い効果が期待できます。

筋トレとダイエットの関係

筋トレは筋肉に高い付加をかけて行う無酸素運動の一つです。無酸素運動は、筋肉量や筋力アップが期待できる運動で、運動後に脂肪が燃焼しやすい身体を作ります。また、継続的に筋トレを行って筋肉量がアップすると、基礎代謝がアップし、太りにくい身体を作ることができます。

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有酸素運動とダイエットの関係

有酸素運動は、その名のとおり、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーを作る運動です。主な有酸素運動に、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがあります。筋トレと違って身体に強い負荷をかけないため、長時間行えます。また、有酸素運動は脂肪を多く燃焼させる効果があります。効果的に取り入れることで、脂肪を燃焼し、健康的に体重を減らすことができます。筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れると、筋トレによって筋肉が活性化され、その後の有酸素運動でさらに脂肪燃焼が促進されます。

効果的にするには、順番が大切

ダイエットを効率よく行うには、筋トレから先に始めましょう。筋トレで脂肪を燃やしやすい身体を作ってから、有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が高まり、トレーニングの効果を引き上げます。毎日ウォーイングやジョギングをしているけど、ダイエット効果がいまいち感じられない人が、まずは筋トレを行ってみましょう。

自宅でダイエットするメリット

ダイエットするなら器具が揃っているジムで、トレーナーについてもらった方がいいんじゃないの？と思われるかもしれませんが、自宅で行うメリットもたくさんあります。

自宅でダイエットをすることでどんなメリットがあるのかを紹介します。

時間が節約できる

ジムに行くとなると、自宅からジムまでの時間がかかってしまいます。また、クラスに参加して時間が決められていると、仕事が遅く成った時や、予定があるときなどに不便を感じてしまうこともあります。自宅で行うなら、ジムに通う時間を節約でき、気が向いたときにいつでも空いた時間でできるので、長く続けやすいメリットがあります。

天気に左右されない

ウォーキングやジョギングなどは、外に出てすることが多いので、雨の日だとどうしても外に出られなかったり、雨に濡れて体調を崩してしまったりなどの心配もあります。しかし、自宅なら、天気に左右されることもなく、寒い季節や暑い季節でもエアコンを使えば快適なトレーニング空間が作れます。

お金を節約できる

ジムに通うと、会費や月額料金など支払いが発生しますが、自宅ならそれらの費用は掛かりません。また、トレーニング機器もペットボトルで代用するといった、家にあるもので代用することもできます。どんなトレーニングがいいか分からないというときでも、無料動画サイトで目的の運動方法が多くアップされているので、それらを参考にトレーニングを行うこともできます。

周りの目が気にならない

ジムは、面識のない人もたくさん通っています。その中でトレーニングをしていると、どうしてもほかの人と比較してしまったり、人の目が気になったりすることがあります。自宅なら、自分のペースでトレーニングができ、人の目を気にすることもありません。また、自宅なら好きな音楽を流しながら、テレビ番組を見ながらなど、自由なスタイルでできるのもメリットです。

自宅でできるおすすめのトレーニング

トレーニングを始めるときには、簡単なメニューから始めていきましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、負荷の高いメニューに変更していくのがおすすめです。

筋トレ

・スクワット

足を肩幅に開き、ゆっくりと3～5秒かけてしゃがんでいきます。この時、膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くのを意識しましょう。

・プランク

うつぶせになった前腕と肘、つま先を床につけた姿勢を保ちます。この時、肘は胸の下あたりに置いて直角になるようにします。肩から背中、かかとまで一直線になるようにキープします。

・フロントランジ

片足を大きく前に出し、上半身が前に倒れないように、股関節と膝をゆっくり曲げていきます。ひざを90度になるまで曲げたら、出した足のかかとを使って床を蹴り、元の姿勢に戻します。

・クランチ

仰向けになり頭の後ろで両手を組み、足は床と平行になるように浮かせます。片足の膝を上げると同時に反対側の肘を上げた膝に近づけ数秒キープ。ゆっくり元の姿勢に戻して、逆側の膝と肘を近づけていきます。

有酸素運動

・エアロビクス

音楽に合わせて踊りながらエクササイズを行うので、楽しい気分で取り組めます。エアロビクスは全身を使って運動し、脂肪をエネルギーにする効果があるので、脂肪燃焼が期待できます。

・踏み台昇降

高さのある代を上り下りして、下半身の筋力アップ効果があります。踏み台が自宅にない場合は、階段などの段差を利用するのもおすすめです。

・ヨガ

ヨガはゆっくりした動きですが、呼吸を意識して行う有酸素運動です。腹式呼吸を行うので、お腹周りの引き締めが期待でき、運動に自信がないという人でも気軽にトレーニングできます。

・ラジオ体操

小学生の夏休みに毎日取り組まれていた人も多いラジオ体操。ラジオ体操は有酸素運動とストレッチが同時にできる運動です。音楽に合わせて大きく身体を動かしたり、伸ばしたりすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

本格的なトレーニングができるオンラインフィットネス

自宅でインストラクターの指導が受けられるオンラインフィットネスの人気も高まっています。メリットとしては、自宅で気軽にレッスンが受けられること、ジムより料金が安いこと、レッスンの種類が豊富、好きな時間にレッスンが受けられるなどさまざまにあります。また、インストラクターとコミュニケーションが取れるレッスンもあるので、質問なども気軽にできます。

ただし、好きな時間に何時でもレッスンができるといっても、特にマンションにお住まいであれば、夜にジャンプをしたりすると、騒音で迷惑が掛かってしまうので、周囲への配慮も考えなければいけません。

まとめ

自宅でのダイエットは、気軽に行えることが大きなメリットといえます。今すぐにでも始められるので、人目を気にすることなく、自分の好きなスタイルでトレーニングをおこない、理想的な体作りを目指してください。

原稿／編集部