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「ダイエットサポートするならプロテインを摂りましょう」そんなことを聞いたことはありませんか。そのプロテイン実は、さまざまな種類があります。
今回は、プロテインの種類やそれぞれの特徴、ダイエットへの効果的な取り入れ方について紹介します。これからダイエットしようと考えている方はぜひ参考にしてください。

プロテインとはどういうもの？プロテインって結局なにがいいの？

健康やダイエットにプロテインがいいと聞いたことがある人は多いでしょう。しかし、具体的にプロテインとは何なのか、どのようにいいのか疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

プロテインが注目されている理由

ダイエットや健康維持で注目されているプロテインですが、その理由はさまざまにあります。
プロテインとはタンパク質のことで、タンパク質は身体を作ったり修復したりするのに必要な栄養素です。しかし、普段の食事だけでは不足しやすい栄養素でもあるので、必要に応じて栄養を補い健康維持に役立てられます。また、プロテインが注目されたのは、筋力維持やダイエットに役立つことにも理由があります。ダイエットを効率よくするためには、筋力アップをしなければいけません。その筋力アップをサポートするのがプロテインです。運動した後にタンパク質を摂ると、筋肉が作りやすくなるといわれています。運動後に肉や魚を摂るのが難しいため、プロテインが活用されています。

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プロテインの効果

・筋肉量の維持と増加
プロテインには、筋肉を作るのに必要なアミノ酸が豊富に含まれています。筋肉量を維持・増加することで、基礎代謝を上げ、効率のよい脂肪燃焼が期待できます。

・ダイエット
プロテインを摂ることで満腹感が得られ、空腹感を軽減する効果が期待でき、リバウンドしにくい身体づくりをサポートします。

・美容
プロテインにはコラーゲンの生成を助ける働きがあり、肌のハリや暖色を維持する効果が期待できます。

・健康維持
タンパク質は免疫細胞の材料となる成分です。そのためプロテインを摂ることで免疫力アップをサポートし、健康維持に役立てられます。

1日に必要なタンパク質の量

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～64歳の男性の推奨量は65g/日、女性は50g/日。女性の場合、妊娠中はお腹の中で胎児が急成長しているため、付加量として妊娠中期は+5g/日、後期では+25g/日のタンパク質が望ましいとされています。
ダイエットのために食事量を減らしてしまうと、タンパク質の摂取量も少なくなってしまい、筋力アップにもタンパク質は必要なため、カロリーを気にするのではなく栄養バランスを考えて食事をするようにしましょう。

プロテインは原料の違いによって種類がある

ドラッグストアなどでさまざまなプロテインが並んでいますが、実は、同じプロテインでも原料の違いによる種類があるのはご存じでしょうか。プロテインの種類は大きく分けて3種類あります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳からチーズを作る際にできる乳清から抽出したタンパク質です。吸収が早く、運動直後など、素早くタンパク質を補給したい時に最適です。アミノ酸スコアが高く、筋肉の合成に必要なアミノ酸をバランス良く含んでいるため、筋肉量の増加や維持をサポートします。また、水に溶けやすく、飲みやすいのも特徴です。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の約80%を占める成分です。ホエイプロテインと比べて吸収がゆっくりなのが特徴で、体内に長時間にわたってアミノ酸を供給し続けます。そのため、就寝前や食間の摂取に適しており、筋肉の分解を抑制して満腹感が得られ、さらに消化が穏やかなため、胃腸が弱い人でも飲みやすいというメリットもあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から抽出した植物性のタンパク質です。動物性タンパク質であるホエイやカゼインと比べて、脂肪分が少なく、コレステロールを含みません。そのため、健康志向の方や脂質が気になる方に人気があります。また、大豆イソフラボンを含んでおり、女性ホルモンと似た働きをするため美容効果も期待でき、ゆっくりと消化する為、満腹感が持続しやすいという特徴もあり、ダイエットにも活用されています。

プロテインダイエットって本当に効果があるの？

プロテインダイエットは、プロテインを摂るだけでなく、食事のバランスや運動との組み合わせが重要です。

プロテインダイエットとは

筋肉の主成分であるタンパク質を豊富に含むプロテインを摂取することで、筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させ、効率的なダイエットを目指します。特に運動と組み合わせることで、より効果が期待できます。

メリット

プロテインダイエットは、筋肉を落とさずに効率的にダイエットしたい方や、食事制限によるストレスを感じやすい方におすすめです。ただし、全ての栄養素をプロテインに頼るのではなく、バランスの取れた食事との組み合わせが大切です。

デメリット

栄養バランスが偏りやすくなり、リバウンドのリスクがあるほか、消化器官への負担、費用の負担、同じ味を飲み続けて飽きやすいといった声も聞かれます。中には、そもそも体質に合わなかったという人もいるので、最初は容量の小さいものから試してみましょう。

成功させるためのポイント

プロテインダイエットするときは、プロテインだけに頼らず、普段の食事の栄養バランスをきちんと考えてしっかりと食事を摂りましょう。そして、筋肉量を維持するための適度な運動も必要です。

プロテインを飲むタイミング

プロテインはいつ飲んでも同じ効果が期待できるとはいえません。ベストなタイミングで摂ることで、より効果が期待できます。

運動前後

運動前にプロテインを摂ると血液中のアミノ酸濃度が上昇して運動中の筋肉分解を抑えるといわれています。その結果、運動中の筋肉回復サポートや運動後の筋肉修復などの効果が期待できます。運動前なら30分前、運動後なら45分以内を目安に摂るようにしましょう。

朝食

朝食時にプロテインを飲むことで、1日の代謝アップをサポートして脂肪燃焼を促す効果が期待できます。プロテインだけでなく、ビタミンやミネラルなども合わせて摂ることで、筋肉の成長や修復、代謝の促進などの効果が期待できます。

間食

間食は糖質や脂質の多いものを摂りがちですが、プロテインに変えることで余計な糖質やカロリーを摂取せずに済みます。それでも甘いものを身体が欲しているときはプロテインが含まれたチョコレートバーなどを食べるのがおすすめです。

就寝前

就寝前にカゼインプロテインなど、ゆっくりと消化吸収されるプロテインを摂取することで長時間にわたってアミノ酸を供給し、筋肉の成長を促します。ただし、寝る直前に摂ると消化器官に負担がかかるので、就寝30～60分前までに摂るようにしましょう。

プロテインは健康と美容に役立つ成分ではありますが、摂りすぎてしまうと、体重が増えたり体調不良を起こす原因になり兼ねないので、ドリンクなら1日1～2杯を目安に飲むようにしましょう。

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まとめ

ダイエット効果も期待できるプロテインですが、栄養バランスの偏りやリバウンドのリスクなど注意すべき点もあります。プロテインダイエットを成功させるためには、運動と組み合わせや食事の栄養バランスを考え、自分に合った種類とタイミングで摂取することが重要です。