公開：2025.2.28 公開：2025.2.28

忙しくても運動が苦手でもできる！話題のトレーニング法「HIIT」とは？

トレーニング筋トレ

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「忙しい毎日でも短時間で効率よく体を動かしたい！」そんなあなたにぴったりの運動法が、HIITです。高強度インターバルトレーニングと呼ばれるHIITは、短い時間で最大限の効果を引き出すことができる画期的なトレーニング法。忙しい現代人でも続けやすいHIITの魅力を紹介します。

HIITってなに？

HIITというトレーニング方法を聞いたことがあるでしょうか。どのような運動なのか、その効果に興味がある人もいるのではないでしょうか。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは？

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。簡単に言うと、短い時間で最大限の負荷をかけて運動し、休憩を挟みながら繰り返すトレーニング方法です。従来の有酸素運動のように長時間運動する必要がなく、短時間で効率的に体脂肪を燃焼させることができる点が大きな特徴です。

HIITの効果

HIITは、脂肪燃焼効果だけでなく、筋肉量の増加や心肺機能の向上も期待できる画期的なトレーニング方法です。

ダイエット効果

HIITは高強度の運動と短い休憩を繰り返すことで、糖質を素早く消費して効率よく脂肪燃焼を促すことが期待できます。また、有酸素運動を比べると、短時間で多くのカロリーを消費できるので、筋トレや運動する時間が取れない人でも続けやすいというメリットがあります。

体力向上

HIITは全身を使う運動が多くあります。そのため、全身の筋肉が鍛えられ体力アップが期待できます。特に、大きな筋肉がある下半身を中心に鍛えられる運動を取り入れることで、基礎代謝もアップします。

ストレス軽減

高強度の運動と休憩を繰り返すHIITは、脳内にエンドルフィンと呼ばれる幸福ホルモンを分泌させます。このエンドルフィンが、ストレスを感じている時の脳をリラックスした状態にします。

美容効果

筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がると、肌の新陳代謝も活発になります。その結果、肌の生まれ変わりがスムーズになり、肌トラブルの予防・改善が期待でき、ふっくらとみずみずしい肌作りを助けます。

HIITはこんな人におすすめ

短時間で効率よくトレーニングしたい人

HIITは筋肉を効率的に刺激し、脂肪燃焼効果も抜群なトレーニングです。短時間で心拍数を上げて代謝アップさせることで、運動後もカロリーを消費し続けられるアフターバーン効果も期待できます。さらに、全身を使ったトレーニングをするので、短時間のトレーニングでも効率よく体を引き締めたい人におすすめです。

ジムに行くのが難しい人

HIITは自宅でもできるトレーニングなので、自分のペースで好きな時間にできる点も魅力です。早朝や寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて時間を調整できます。さらに、天候に左右されることもないので、続けやすいのもメリットと言えます。

運動が苦手な人

時間や強度、休憩時間を自由に設定できるため、体力に自信がなくても無理なく始められます。最初は短い時間で運動強度を低めに設定し、休憩時間も長く取るようにしましょう。慣れてきたら徐々に時間を長くして運動強度を強くするなど、自分に合ったプログラムを組むことができます。

HIITの初心者向けおすすめメニュー

初めてHIITをする人でも安全に続けられるおすすめメニューを紹介します。

ウォーミングアップ

HIITは高強度の運動なので、十分なウォーミングアップが欠かせません。ウォーミングアップをすることで、筋肉が温まり柔軟性がアップし、ケガのリスクを軽減できます。
例えば、全身のストレッチをする、大きな足踏みを素早く1分間行うなど、身体を温めることを意識してください。ウォーミングアップで身体を温めてから行うことで心拍数が徐々に上げられ、運動中の負担を減らしてより効果的にトレーニングを行うことができます。

基本的なHIITメニュー

次に紹介するメニューをそれぞれ20秒運動・10秒休憩で繰り返してみましょう。まずは身体に無理のない回数から始めてください。

【ジャンプスクワット】
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側へ向けます。背筋は伸ばして胸を張り、腕は自然に下ろします。
②お尻を突き出すように腰を下ろし、膝の角度が90度になるようにします。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
③勢いよく地面を蹴り、真上にジャンプします。この時、腕を上に振り上げると高くジャンプできます。
④膝を軽く曲げ、足裏全体で衝撃を吸収するように着地します。

【マウンテンクライマー】
①両手を肩幅に開き、床につけます。体は一直線になるように保ちます。
②片方の膝を胸に近づけるように曲げます。
③曲げた足を戻し、もう片方の膝を胸に近づけるように曲げます。
④2と3を交互に繰り返します。

【バーピージャンプ】
①ジャンプスクワットの①と同じ姿勢をします。
②しゃがむときもジャンプスクワットの②と同じ姿勢になり、その後手を床について身体を前に倒し、身体が一直線になるように姿勢を保つようにして腕立て伏せをします。
③身体を②①の順になるように起こすとき、真上にジャンプして頭の上で両手を叩き、着地後はすぐに①から始めます。

【プランク】
①うつぶせになって両肘を方の真下になるように床につけ、手のひらも床につけます。
②肘とつま先で身体を支え腰を持ち上げます。
③頭からかかとまで一直線になるように注意しながらキープします。

安全にトレーニングを行うために注意すること

運動中は呼吸を止めずに、全身に酸素を送り込むように意識することがポイントです。また、自身の体調に合わせて運動強度や回数を調整し、休憩の合間に水分補給をするなど無理のない範囲で行いましょう。

HIITを継続するコツ

HIITは短時間で効率的に体を鍛えられると人気ですが、「続かない」という声も。運動が苦手な方でも続けられるポイントや、モチベーションを維持する方法などを紹介します。

楽しみながら運動する

HIITを長く続けるポイントは、楽しみながら行うことです。お気に入りの音楽を聴きながらトレーニングすれば、運動がもっと楽しくなります。テンポの良い曲に合わせて動けば、自然と心も体も軽くなるようなイメージができます。また、友達と一緒にHIITにすることで、モチベーションがアップし、挫折しにくくなります。

メニューのバリエーションを増やす

いつも同じメニューだと飽きてしまい、モチベーションが下がってしまいます。運動の種類を基本的なHIITのメニュー以外にもジャンピングジャックやクランチなど、さまざまなものに替えてみましょう。また、時間やセット数を変えて難易度を少しずつ上げていけば、体力が付いた実感ができてモチベーションもアップします。