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地中海式ダイエットは、地中海沿岸の伝統的な食文化に基づいたヘルシーな食事法です。2010年にはユネスコの無形文化遺産にも登録され、ダイエット効果だけでなく、生活習慣病の予防や健康寿命を延ばすメリットも期待できるとして、世界中で注目されています。
今回は、地中海式ダイエットの魅力や効果や無理なく続けるコツを紹介していきます。夏までにダイエットをしたい人や健康が気になる方はぜひ参考にしてください。

地中海式ダイエットとは？

地中海式ダイエットは、地中海沿岸地域の伝統的な食生活に基づいた食事法です。ダイエットはもちろん、生活習慣病の予防などの効果も期待されています。

この食事法は、赤肉や加工食品を控えることを基本としています。脂肪分が多いとされるオリーブオイルや魚の油を積極的に使い、健康的な脂肪を摂取する点が特徴です。減量効果だけでなく、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸など、さまざまな効果が期待されています。

地中海式ダイエットの特徴

地中海式ダイエットの最大の特徴は、植物性の食品を中心に新鮮な野菜や果物、全粒穀物、魚介類、オリーブオイル、ナッツ類を多く摂ることです。特に、野菜や果物が多く、低糖質・低カロリーなメニューを主に食べるので、ダイエットに効果的と言われています。また、加工食品や赤身肉を減らすことで、食事全体の栄養バランスを向上させることができ、これにより生活習慣病の予防にも役立つとされています。

どうして注目されているの？

地中海式ダイエットが注目されている理由は、その健康効果の高さにあり、地中海式ダイエットの健康効果については多くの研究が行われています。

例えば、2013年にスペインで行われた大規模臨床試験の「PREDIMED試験」では、地中海式ダイエットを取り入れたグループは低脂肪食グループに比べて心血管疾患のリスクが約30％低下することが確認されました。その他にも、2014年に英国医学雑誌で発表されたのは2型糖尿病のリスクを低下させる可能性があることなど、さまざまな健康効果があるとされています。そのため、地中海式ダイエットは、食事の楽しさと健康を両立できるダイエットを目的とする人々に広く支持されています。

地中海式ダイエットの効果

地中海式ダイエットは、健康に良い多くのメリットがあります。どのような効果があるのかを見てみましょう。

健康メリット

地中海ダイエットの健康メリットとしては、主に心臓病や脳卒中、糖尿病の予防に効果があるといわれています。オリーブオイルやナッツ類に含まれている良質な脂肪が、血中コレステロールのバランスを整えて動脈硬化予防が期待できます。また、野菜や果物、魚介類は抗酸化作用のある成分が豊富に含まれている食材が多く、これにより細胞の老化を防ぐのにも役立てられます。特に、オメガ3脂肪酸を含む魚を多く摂取することで、全体的な健康維持をサポートします。

ダイエット効果

地中海式ダイエットは、食物繊維が豊富な野菜や全粒穀物をしっかり摂ることで、満腹感が長時間持続するので、無駄な間食や食べ過ぎを防ぐことができます。また、オリーブオイルやナッツに含まれる良質な脂肪が、血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪燃焼をサポートします。さらに、糖質を控えめにすることで、筋肉量を維持しながら健康的なダイエットが目指せるのも大きな特徴です。

美容効果

オリーブオイルに含まれるオレイン酸やビタミンEは、肌の水分量を保つサポートをするため、肌の保湿と弾力を保ち、シワやたるみ予防に期待できます。魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸は、肌の炎症を抑えてツヤとハリをアップさせる働きがあるといわれています。また、野菜や果物に含まれるビタミンCやポリフェノールは、紫外線による肌ダメージを予防し、シミやくすみを防いで透明感のある肌を保つ働きを助けます。

地中海式ダイエットの方法

地中海式ダイエットは、野菜、果物、魚、オリーブオイル、全粒穀物、ナッツ類などを中心にした食生活を実践することが特徴です。

おすすめ食材

地中海式ダイエットでは、栄養バランスの良い食材を日常的に取り入れることがポイントです。具体的には、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、魚介類、ナッツ類、豆類、そしてオリーブオイルなどになります。特にオリーブオイルは地中海式ダイエットの要となる食材で抗酸化作用や健康的な脂質が豊富です。これらの食材をバランスよく摂ることで、健康的なダイエットのサポートをします。

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こんな食材はできるだけ避けて

地中海式ダイエットをするなら、避けておきたい食材も覚えておきましょう。

まず一つ目は赤身肉やソーセージやベーコンなどの加工肉です。これらは添加物や飽和脂肪酸が多く含まれており、心血管疾患のリスクを高めてしまいます。また、日本人の主食であるご飯は、白米よりも玄米がおすすめです。白米は玄米に比べて食物繊維が少なく血糖値を急激に上昇させてしまうので、できるだけ玄米を食べるようにしましょう。同じくパンも小麦粉を使ったパンよりもライ麦や全粒粉を使ったパンを選びましょう。白米や小麦粉などの精製された穀物や砂糖、加工食品は、飽和脂肪酸や添加物、精製された炭水化物を多く含み、健康に悪影響を与える可能性があります。

しかし、全く食べてはいけないというわけではありません。毎日同じような食材では飽きてしまいますので、時には白米を取り入れて味や食感の違いをはさむことで、長く続けられるようになります。

地中海式ダイエットのメニュー例

地中海式ダイエットではどのようなメニューを食べればいいのでしょうか。朝食から夕食、間食のメニュー例を参考に、アレンジしたり別の食材に置き換えたりなどしてみましょう。

【朝食】

朝食には全粒穀物のトーストにオリーブオイルを塗り、アボカドやトマトなどをトッピング。デザートにフルーツを添えてみましょう。

【昼食】

レンズ豆のサラダと全粒穀物のパンやサーモンのグリルをメインに、再度には野菜にナッツをトッピングしたサラダを加えましょう。

【夕食】

焼き魚や鶏肉のグリルに同じくグリルした野菜をプラスし、サイドに野菜たっぷりのサラダにチーズをトッピングしてみましょう。

【間食】

昼食と夕食の間、夕食から就寝までの間で小腹がすく時もあるでしょう。甘いものを食べたくなりますが、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどにするのがおすすめです。

外食の時はどうすればいい？

地中海式ダイエットを意識しながら外食を楽しむには、できるだけ魚や野菜を中心にしたメニューを選ぶことがポイントです。サラダのドレッシングは、市販のクリーミーなものではなく、オリーブオイルとレモン、ビネガーを使ったシンプルなものを選びましょう。また、揚げ物やバターが多く使われた料理はできるだけ避けて、糖分の多いドリンクは控えましょう。アルコールを飲むときには、赤ワインがおすすめです。外食でも意識して選ぶことで、ダイエットを続けやすくなります。

無理く続けるコツ

同じ食材やメニューを繰り返すと飽きてしまうので、食事に変化を持たせることが大切です。

レシピのバリエーションを増やす

同じ食材や味付けばかりでは飽きてしまうので、食事に変化をつけるために新しい食材や調理法を取り入れることで、ダイエットを続けやすくなります。例えば、オリーブオイルを使ったシンプルなグリル料理に加え、スパイスやハーブを活用して風味を変えると、同じ食材でも違った味わいを楽しめます。インターネットや料理本を活用して、新しい食材や調味料に挑戦することも、食生活を豊かにし、飽きずに続けるための秘訣です。

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運動と組み合わせる

地中海式ダイエットの効果を最大限に引き出すためには、食事だけでなく運動も一緒に取り入れることがポイントです。特におすすめなのは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった有酸素運動。週に3〜5回、1回30分程度を目安に体を動かすことで、心肺機能の向上や脂肪燃焼が期待できます。さらに、軽い筋トレも加えると筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、より痩せやすい体へと導いてくれます。無理なくできる運動を習慣にすることで、ダイエット効果を一層高められます。

まとめ

地中海式ダイエットは、地中海沿岸の伝統的な食生活を取り入れた健康的な食事法です。野菜や果物、魚介類、オリーブオイル、全粒穀物などを中心に摂ることで、ダイエット効果だけでなく、心臓病や糖尿病など生活習慣病の予防、美肌効果なども期待できます。さらに、運動を組み合わせることで、脂肪燃焼や代謝アップにつながり、より効果的に健康的な体づくりができます。レシピを工夫したり、新しい食材に挑戦したりすることで無理なく続けられるため、健康と美容を意識している人はぜひ取り入れてみてください。