仕事で長時間パソコンを使って、通勤時や自宅ではスマホを見ている。そんな生活をしている人は多いのではないでしょうか。
そんな現代人の目は疲れ切っていて、目の疲れによるさまざまな不調を自覚している人も多くいます。
今回は、自宅でできる疲れ目解消セルフケアを紹介します。

目が疲れていませんか？

毎日パソコンやスマホを長時間見ていて、目が疲れていると感じていないでしょうか。疲れ目を放置していると、目だけでなく身体の不調につながることもあるので、注意しましょう。

7割近くの人が目の疲れを感じている

2023年11月、マーケティング・リサーチ会社のクロス・マーケティングが実施した調査によると、直近１か月間に「よく、目が疲れていると思う」、「たまに、目が疲れていると思う」と回答した人は合わせて69％もいました。

出典：クロス・マーケティング　目に関する調査（2023年）

https://www.cross-m.co.jp/report/health/20231207eye/

疲れ目の原因は？

目が疲れてくると、目の重さや痛み、まぶしさ、乾き、かすみ、充血、まぶたの痙攣などの症状が出てくることがあります。このような症状が出てくる疲れ目の原因はさまざまにあります。

・長時間のパソコン作業やスマホ操作

パソコンやスマホ画面を長時間見ていると、目は常にピントを合わせようとして、目の周りの筋肉が酷使される状態で、疲れ目の原因になります。また、画面から発する光のうち、ブルーライトは、まぶしさやちらつきを感じることがあり、これによって目が疲れる原因になります。

・エアコンの風

目に直接エアコンの風が当たる位置にいると、涙を蒸発させて目が乾燥してしまい、疲れ目の原因になります。

・紫外線

紫外線が目から吸収されると、脳が疲労を感じて、目の疲れにもつながります。特に紫外線が強い季節はUVカットのメガネをかけるなどの対策が必要です。

疲れ目を放置しているとVDT症候群に

今や生活に欠かせなくなったパソコンやスマホ。長時間画面を見続けていると、VDT症候群を引き起こす可能性があります。VDT症候群とは、Visual Display Terminalの略で、デジタル機器が普及するにつれ、眼精疲労も増加しているといわれています。

パソコン作業をしていると、集注するあまり、瞬きが少なくなることがあります。瞬きの回数が少なくなると、涙が蒸発しやすくなり、ドライアイを引き起こします。そして、毎日のように長時間のVDT作業を続けていると、目だけでなく、全身の疲労も慢性化してしまう恐れがあります。

疲れ目は自宅でセルフケア

その日の疲れはその日のうちにケアをしましょう。仕事から帰ってきた後、寝る前など、取り組みやすい時間で毎日の習慣にしてみませんか。

目の体操をする

目を大きく動かして、目の周りの筋肉をほぐすように行いましょう。目を閉じて、リラックスしてから、できるだけ大きく円を描くようにぐるぐると３回回します。次は反対方向に同じく３回回ります。目を閉じたまま今度は上下・左右に大きく目を動かし、十字を書くように動かします。最後に星を一筆書きで書くように大きく動かします。気持ちよいと思える程度に繰り返します。

温める・冷やす

ドライアイなどによって目がショボショボする時は、目を温めましょう。温めることで目の周りの血流が良くなり、筋肉がほぐされて新陳代謝の改善も期待できます。また、目の疲れからくる頭痛や肩こりにも温めるのが効果的といわれています。目が充血している時には、炎症を抑えるために冷やす方がよいでしょう。

ツボを押す

眉頭にある『攅竹（さんちく）』、目頭と鼻の付け根の間の『睛明（せいめい）』、黒目の下あたりにあるくぼみの『承泣（しょうきゅう）』、こめかみの『太陽（たいよう）』など。眼球を強く押さないように注意しながら、気持ちよく感じる強さでツボを押したりもんだりすると効果的です。

目薬をさす

目薬は、目的に合った成分が配合されたものを選ぶようにしましょう。

目の疲労回復が期待できる成分：タウリン、ビタミンB6、パンテノール、ビタミンE

ピント調節機能が期待できる成分：ネオスチグミンメチル硫酸塩、シアノコバラミン(ビタミンB12)

新陳代謝を活発にし、血行促進が期待できる成分：ピリドキシン塩酸塩(ビタミンB6)、酢酸d-α-トコフェロール(ビタミンE)、L-アスパラギン酸カリウム、タウリン

目の炎症を抑える成分：イプシロン-アミノカプロン酸、グリチルリチン酸二カリウム

目の潤いを補う成分：コンドロイチン硫酸エステルナトリウム

睡眠

睡眠不足になると、疲れ目を悪化させてしまうので、十分な睡眠をとるようにしましょう。眠る際には、アイマスクをつけると疲れ目に効果的です。疲れ目の改善だけでなく寝つきが良くなる、熟睡できる、リラックスできるなどの効果が期待できます。

【編集部おすすめアイマスク】

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疲れ目ケアに取りたい栄養素

日々の疲れ目には、改善効果が期待できる栄養素をとることも大切です。

ルテイン

カロテノイドの一種で、カロテノイドにはカロテン類とキサントフィル類があり、ルテインはキサントフィル類になります。ルテインは抗酸化物質で、目の老化に関わる酸化抑制やブルーライトから目を守る働きがあるといわれています。

【ルテインを多く含む食品】ほうれん草やかぼちゃ、ケール、にんじんなどの緑黄色野菜、下記、オレンジ、ブルーベリー、卵黄など。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンはルテインと同じくカロテノイドの一種です。目の黄斑部や水晶体に存在する成分で、目の健康に大きく関わっています。抗酸化作用があり、黄斑変性症や白内障の予防に役立つといわれています。

【ゼアキサンチンを多く含む食品】

ほうれん草、パプリカなどの緑黄色野菜、パパイヤ、マンゴーなど。

アスタキサンチン

強い抗酸化作用を持ち、目を酸化ストレスから保護し、目の疲労を軽減する働きがあるといわれています。また、抗紫外線効果もあり、紫外線による目のダメージから守る働きが期待されています。

【アスタキサンチンを多く含む食品】

えび、かに、鮭、鱒、いくらなど

アントシアニン

青紫色の天然色素で、ポリフェノールの一種。視力や視覚機能の改善や眼精疲労の予防に効果があるといわれています。

【アントシアニンを多く含む食品】

ブルーベリー、なす、プルーン、カシス、ぶどうなど

ビタミンA、B群、C、E

ビタミンAは目の働きをサポートします。ビタミンB1は眼精疲労改善、ビタミンB2・B6・B12は目の粘膜を正常に保つ働きがあるといわれています。ビタミンCは紫外線などによるダメージから目を守ります。ビタミンEは目の老化防止役立つといわれています。

【ビタミンを多く含む食品】

ビタミンA：レバー、バター、にんじん、ウナギなど

ビタミンB群：豚肉、レバー、赤身魚、バナナ、パプリカなど

ビタミンC：ピーマン、アセロラ、青汁

ビタミンE：アーモンド、オリーブオイル、アボカド、かぼちゃなど

サプリメントで疲れ目解消

食事からの栄養が十分に摂れないときは、サプリメントを活用しましょう。

目のぼやけやかすみには、ルテイン・ゼアキサンチン

アサヒ　ディアナチュラ　ルテイン＆ゼアキサンチン

パソコンやスマホから発するブルーライトなどの光刺激から保護する働きがあり、目の調子を調えるサポートをします。

慢性化したしつこい症状には、アスタキサンチン

DHC　アスタキサンチン

体内で生成することができないアスタキサンチンの他、ビタミンEを配合。美容や健康に役立つ成分で、若々しく毎日を過ごしたい方のサポートをします。

クリアな視界を求める人は、アントシアニン

わかさ生活　ブルーベリーアイ

紫外線の光から守るルテインとアントシアニン量がブルーベリーの約5倍のビルベリーエキスを配合。目の潤いをサポートします。

まとめ

デジタル時代の現代病ともいえる疲れ目。疲れを放置していると全身の不調にもつながるので、きちんとケアをしましょう。

原稿／編集部