毎日の快眠にはメラトニンが欠かせません。
しかし、メラトニンの分泌量が加齢とともに減っていったり、不規則な生活によって睡眠リズムが崩れたりして、寝つきが悪くなることがあります。
仕事で忙しいとリズムを整えることが難しいですが、サプリを摂ることで補完が可能です。
この記事では、メラトニンの効果やおすすめのサプリを紹介していますので、寝つきが悪い方や睡眠不足に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

メラトニンとは？

メラトニンは脳から分泌される神経ホルモンの一種で、睡眠に大きく作用します。
メラトニンが増えると眠気が促されるため、1日の分泌量のパランスがとても重要。
その分泌量は、起きてから間もない日中には少なく、夜間には高くなる傾向にあります。

また、太陽の光や照明のような強い光でメラトニンの分泌が減少するため、活動時間内は光を浴びたほうが良いです。
さらに、年を重ねるにつれてメラトニンの分泌量が減っていくため、その分泌を促す生活リズムや食事での摂取が必要になります。

メラトニンの効果

メラトニンは睡眠に重要なホルモンで、分泌量のバランスを取ることで、次の3つの効果が期待できます。

・自然な眠気を促す
・入眠障害を改善する
・睡眠のリズムを整える

メラトニンの分泌や生活リズムを意識することで、日々の快眠につながるでしょう。

自然な眠気を促す

メラトニンには自然な眠りを促す作用があります。
そのため、寝る前にメラトニンの分泌が高まっていると、丁度よく眠りにつけるでしょう。

メラトニンは強い光を浴びると分泌がおさえられるため、寝る前に強い光を浴びると寝つきが悪くなります。
例えば明るい白色の照明や、スマートフォンのブルーライトでもメラトニンが抑制されるので、夜間は照明の明るさをおさえたり、電子機器の使用を控えたりして光をおさえたほうがよいです。

少なくとも寝る1～2時間前は気をつけたほうがよいでしょう。

入眠障害を改善する

入眠障害は30分～1時間くらい寝つけないことがよく起こる状態のことで、その原因はストレス、生活習慣の乱れなど、さまざま考えられます。

また眠りが浅いと、日中の眠気から集中力低下やだるさなどの不調が表れて、本来のパフォーマンスが発揮できません。
入眠障害の直接の要因は取り除けませんが、メラトニンの分泌を増やすことでその症状を少しでも緩和させることが期待できます。

メラトニンが増加することで眠気が促されるため、寝つきやすくなり、入眠障害の改善にもつながるでしょう。

睡眠のリズムを整える

メラトニンは体内時計を調整し、生活リズムを整える効果があります。
生活リズム、つまり1日の体温調節やホルモン分泌のリズムが崩れると、目覚める時間、眠気が来る時間もまばらになり、いつも通りのパフォーマンスを発揮しにくいです。
メラトニンの分泌を調整することで、起床タイミングや睡眠時間を一定にできるようになります。

また、シフト制の仕事や昼夜逆転の生活になっても、生活リズムを整えることが可能でしょう。
メラトニンのバランスを取ることで、睡眠リズムが整います。

メラトニンのおすすめサプリ3選！

メラトニンは日本では医薬品成分に該当するため、国内ではメラトニンを直接服用するサプリは販売されていません。
その代わりに、体内でのメラトニンの分泌を促したり、生成に必要なトリプトファンを摂取したりするサプリが販売されています。
以下では、メラトニン不足を解消する3つのサプリを紹介。

ねむリラク

一つ目は、サプリで有名なDHCの『ねむリラク』です。

ねむリラクは、精神的ストレスの緩和につながる成分や、冷え性の症状軽減の働きをもつ成分を配合した機能性表示食品。
寝つきやすくすることで睡眠の質を改善し、翌日のパフォーマンスや体調を整えるのに役立つので、睡眠のリズムを整えたい方におすすめするサプリです。
メラトニンサプリではありませんが、メラトニン生成につながるセロトニンを維持することで、間接的にメラトニン不足を補えます。

ダブルストレングス Lトリプトファン

二つ目は、アメリカ製サプリの『ダブルストレングス Lトリプトファン』です。

トリプトファンとは、メラトニンやセロトニン生成につながる必須アミノ酸で、トリプトファンを摂取することで間接的にメラトニンが補えます。
トリプトファンは食事からでも摂取できますが、外食時や忙しいときでも、このサプリで簡単に補うことが可能。

なお、成人を対象にした商品のため、子供向けではないので注意しましょう。
一方で、発売元のNOWではメラトニンサプリを販売しており、サプリをメインに扱うネットショップであるiHerb（アイハーブ）では海外輸入品として購入することもできます。
ただ、国内で手軽に購入できるのは、こちらの『ダブルストレングス Lトリプトファン』です。

ネムラボ

最後は、日本製サプリの『ネムラボ』です。

このサプリはトリプトファンをはじめとして、グリシン、GABAなどアミノ酸を配合。
メラトニンサプリではありませんが、配合成分によりメラトニンの生成を促したり、深い眠りやすっきりした目覚めが期待できるサプリです。

Amazonのレビューでも「睡眠の質が上がった」、「ぐっすり眠れた」などのレビューが挙がっていて、Amazonおすすめにもなっている商品。
寝つきの悪い方や、睡眠のリズムが崩れがちな方におすすめできるサプリです。

メラトニンの副作用と注意点

メラトニンの過剰な分泌は、頭痛、寒気、吐き気をともなう可能性があり、サプリの服用しすぎは逆効果です。
メラトニンは強い光によって分泌が抑えられるため、朝は日光を浴びて、夜には電灯の光も抑えて、体内時計の自然なリズムが作られる生活を心がけましょう。
体内時計が毎日一定のリズムを保つことで、寝付きやすくなります。また、寝る前のカフェインは寝つきを悪くするので控えたほうがよいでしょう。

まとめ

メラトニンは自然な眠気を促し、生活リズムを整えるのに重要な成分です。
日本ではメラトニンサプリは販売されていませんが、メラトニンの分泌を高めたり、メラトニンの生成を助けたりする成分を含んだサプリはさまざまあります。

生活リズムを整えるためには、こういったサプリを活用するのもよいですし、そもそもの生活を見直してメラトニンを意識することも大切でしょう。