カリウムは体内になくてはならない栄養素です。
特に、体内の水分バランスの調整、血圧を保つ役割があり、むくみや高血圧の予防に効果があります。
デスクワークで同じ姿勢が多かったり、食生活の偏りから塩分過多になったりする方は、カリウムが不足しないように注意が必要です。

この記事ではカリウムの効果と、不足しがちなカリウムを補うおすすめサプリを紹介しています。
カリウムを補いながら、食生活の改善や適度な運動を取り入れて健康な体を目指しましょう。

カリウムとは？

カリウムは体内に多く含まれるミネラルの一種で、代謝や神経、筋肉の働きに必要な栄養素です。
体液のpHバランスを保つ役割があり、余分なナトリウムを外に出しやすくして塩分を摂りすぎないようにしています。

カリウムが不足すると脱力感、食欲不振、不整脈などを引き起こす可能性があるため、
カリウムを多く含むバナナ、ほうれん草、いも類、ひじきなどの食品から摂取しましょう。

成人に必要なカリウムは、男性で3,000mg、女性で2,600mgが目安です。

カリウムの効果

カリウムは主に、次の4つの役割があります。

• むくみを解消する
• 高血圧を予防する
• 脳卒中や心筋梗塞のリスクを下げる
• 筋肉の正常の収縮を保持

特にカリウムは、余分なナトリウムの排出を促し、水分バランスや血圧の調整につながるため、むくみや高血圧に効果があります。

むくみの解消

むくみは、水分の代謝が正常に機能しないときに起こる症状です。
むくみの解消には水分バランスを正常な状態に戻す必要がありますが、
カリウムの働きにより体内のナトリウムや水分が排出されやすくなります。

余分なナトリウムや水分を、汗や尿として排泄することで、むくみ解消につながります。
また、むくみを防ぐためにも日頃から適量のカリウムを摂取したほうが良いです。

むくみ解消には、カリウムを摂取することも効果的ですが、そもそも塩分を摂りすぎないことや、適度な水分補給も大切になります。

高血圧の予防

カリウムには血圧を下げる効果もあります。
塩分を摂りすぎると高血圧になりやすいのは、塩分に多く含まれるナトリウムが血圧をあげる働きがあるためです。

ナトリウムが過剰になると高血圧を引き起こしやすいですが、
カリウムにより余分なナトリウムの排出が促されると、血圧が上がるリスクを下げられます。
そのため、カリウムは高血圧を予防するのに役立ちます。

また、塩分の摂りすぎが高血圧になる一つの要因のため、そもそもの摂取を控えるようにしましょう。

脳卒中や心筋梗塞のリスク低下

カリウムには脳卒中や心筋梗塞のリスクを下げる効果もあります。
脳卒中や心筋梗塞のリスクは高血圧になるほど高まるため、
そのリスクを下げるのに、血圧を正常な状態に戻すことが必要です。

血圧が上がった状態が続くと血管が硬くなり、血流が悪くなるため、高血圧が原因で起こる病気のリスクが上昇。
塩分過多、つまりナトリウムの摂りすぎは脳卒中や心筋梗塞を引き起こしやすいため、
余分なナトリウムの排出を促すカリウムを適量摂取し、正常な血圧の維持を心がけましょう。

筋肉の正常な収縮保持

カリウムは、ナトリウムとともに筋肉の収縮を正常に保つ効果があります。
筋肉の収縮にはナトリウムポンプと呼ばれる仕組みが作用し、
ナトリウムを細胞外に出し、カリウムを細胞内に取り入れることでバランスを維持。

カリウムとナトリウムが不足するとナトリウムポンプが正常に働かず、筋肉の収縮がうまく行われません。
そのため筋肉の収縮を正常に保つには、カリウムとナトリウムの両方をバランス良く摂取することが望ましいです。

カリウムのおすすめサプリ5選！

ここからは、おすすめのカリウムサプリを5つ紹介します。
カリウムは食事からある程度摂取することは可能なので、不足分をサプリで補うとよいでしょう。
そのため、日によって摂取量を調整できるタブレットタイプが特におすすめといえます。

1.医食同源ドットコム 管理栄養士監修 カリウム

1つ目は、医食同源ドットコムの『管理栄養士監修 カリウム』です。
カリウムのほか、ヘスペリジン、ビタミンC、シトルリンを配合したタブレットタイプのサプリ。
ヘスペリジンの抗酸化作用を強める作用があり、血流改善や高血圧予防に効果が期待できます。

大手ドラッグストアで売っているため、手に取りやすいメリットもあります。
味の濃いものや油っぽいものが好きで、血圧が気になる方におすすめできるサプリです。

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2.DHC プロティンダイエット ココア味

２つ目は、DHCの「プロティンダイエット ココア味」です。
この商品はカリウムが豊富に含まれていて、1日に必要なカリウムの摂取量の3分の1を摂ることが可能です。

プロテインダイエットを目的に作られているため、カリウムだけでなく、その他のミネラル、ビタミンを配合。
カリウムを補いながら、その他の栄養素もバランス良く摂取できるのが大きなメリットです。
味はココアだけでなく、いちごミルク、バナナなど種類が豊富で、続けやすくおすすめできます。

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3.ネイチャーメイド グルコン酸カリウム

3つ目は、ネイチャーメイドの『グルコン酸カリウム』です。
ネイチャーメイドは香料、着色料、保存料不使用のサプリです。
形状はタブレットタイプで、1粒あたりのカリウムは90mg。

カリウムは本来、食事の中で摂取することが望ましいですが、不足した分を補えるメリットがあります。
また、カリウムとナトリウムは摂取量のバランスが大切なため、カリウムの摂取量を調整するのにも有効でしょう。
不足しがちなカリウムを補うのに適したおすすめのサプリです。

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4.レバンテ カリウム プレミアム

4つ目は、レバンテの『カリウム プレミアム』です。
ビタミンB群、ビタミンEのほか、肌の老化を防ぐコーンシルク、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用のあるポリフェノールを配合。

これらの栄養素は美肌効果に加えて、立ち仕事やデスクワークからくるむくみ、味の濃い食生活からくる高血圧に効果的です。
楽天ランキングのカリウム部門で1位を獲得した人気のカリウムサプリで、さらにリーズナブルなところもおすすめできます。

https://item.rakuten.co.jp/levante/kr001/

5.WELLMOTTO カリウムの力

最後は、WELLMOTTOの『カリウムの力』です。
カリウムのほか、ビタミンB群、ポリフェノールなどの栄養素を配合した、管理栄養士が推奨するサプリです。

価格や量に対してカリウムを多く含んでおり、コスパの良いサプリでもあります。
また、香料、着色料、保存量が不使用なため、添加物が気になる方にもおすすめです。

水分バランスが崩れやすい立ち仕事やデスクワーク、食生活の偏りからくる塩分過多で困っている方に効果的。
モンドセレクション金賞を受賞しており、人気の高いカリウムサプリです。

https://item.rakuten.co.jp/is-near/potassium-supplement/

カリウムのサプリを飲むタイミングは？

カリウムサプリを飲む時間は、食事中から食後30分にかけてが望ましいです。
カリウムは食事と一緒に摂取すると吸収効率が良いため、食後から間を置かず飲んだほうが良いでしょう。

また、カリウムの過剰摂取は逆効果になるため注意しましょう。
カリウムを多く含むバナナ、ほうれん草、ひじきなどを摂っていれば適量を満たすため、無理にサプリを飲む必要はありません。

高カリウム血症を引き起こし、筋肉が弱まったり、不整脈になったりする可能性が高まるので、カリウムを摂りすぎないように控えましょう。

まとめ

カリウムは、体内の水分バランスや血圧を正常に保つために必要な栄養素です。
カリウムが不足すると、むくみや高血圧につながり、脳卒中や心筋梗塞に至ることもあります。
食生活の偏り、塩分過多などを改善するのが一番ですが、サプリなどで不足分を補う方法もあります。
カリウムは高血圧の予防にもなるため、食生活を見直しながらサプリを取り入れて健康な体を維持しましょう。